Masse musculaire – Comment en prendre vraiment?

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Que faire pour prendre de la masse musculaire ?

La masse musculaire est difficile à développer. La croissance musculaire nécessite un bilan énergétique positif, ce qui signifie que vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. Pour gagner un kilo de muscle, vous avez besoin d’un certain nombre de calories, principalement pour maintenir le renouvellement des protéines, qui peut être augmenté par l’entraînement. Vous serez en mesure de gagner de la masse musculaire plus efficacement et plus rapidement si vous suivez ces huit directives.

Sommaire:
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    Votre corps ne peut créer qu’environ 227 g de muscle par semaine, donc si vous consommez trop de calories supplémentaires dans le but de gagner du muscle, vous acquerrez également de la graisse. Nous vous recommandons de consommer 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Restez dans la partie inférieure de la fourchette si vous prenez facilement de la graisse, et visez la partie supérieure si vous avez du mal à prendre du poids en général. Trouver la bonne quantité de calories supplémentaires pour développer les muscles et rester mince nécessitera quelques essais et erreurs.

    Par ailleurs, il est prouvé que la consommation de protéines maigres 15 à 20 minutes avant, pendant et immédiatement après l’entraînement vous aidera à développer vos muscles. Comme il est peu probable que vous consommiez un steak ou une poitrine de poulet à la salle de sport, une boisson ou un supplément protéiné peut être utile avant, pendant ou après les exercices, mais ce n’est pas obligatoire.

    Cependant, les protéines ne sont pas le seul facteur à prendre en compte. Il s’agit de manger une variété de repas pour satisfaire vos besoins caloriques et vous offrir les aliments dont vous avez besoin dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée qui vous aidera à gagner du muscle, à perdre de la graisse et à gagner en force. Voici huit stratégies rapides pour vous remettre sur la bonne voie…

    1. PRENEZ UN PETIT-DÉJEUNER POUR FAVORISER LE DÉVELOPPEMENT DE LA MASSE MUSCULAIRE.

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    Cela vous offre un regain d’énergie immédiat et vous permet de rester rassasié jusqu’à votre prochain repas ou collation. Il donne également le ton : si vous commencez votre journée par un petit-déjeuner copieux et nutritif, vous serez plus enclin à manger sainement tout au long de la journée.

    Les omelettes, les smoothies et le fromage blanc sont vos meilleurs atouts si vous souhaitez gagner en masse musculaire.

     

    2. MANGEZ AU MOINS UNE FOIS TOUTES LES TROIS HEURES

    Il est essentiel de manger les bons aliments aux bons moments si vous voulez augmenter votre masse musculaire. La méthode la plus simple consiste à prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner et votre dîner habituels, avec des repas après l’entraînement, avant le coucher, et deux collations entre les trois.

    Vous n’aurez pas aussi faim si vous maintenez votre consommation d’aliments, car le fait de manger de petits repas plus fréquemment plutôt que quelques gros repas réduira la taille de votre estomac. Vous vous sentirez rassasié plus rapidement, votre taille s’affinera et vous aurez moins d’envies.

    Lorsque vous ne mangez pas pendant une longue période, vous êtes plus susceptible de trop manger lors du prochain repas ou de faire le plein d’en-cas nocifs dans les distributeurs automatiques. Donc, pour éviter les fringales, mangez à intervalles réguliers tout au long de la journée, et votre corps aura faim à ces intervalles.

    3. INCLUEZ DES PROTÉINES DANS CHAQUE REPAS POUR AUGMENTER LA MASSE MUSCULAIRE.

    Les protéines sont nécessaires à la croissance et à l’entretien des muscles. Pour y parvenir, vous devez vous efforcer de consommer au moins 1 gramme de protéines pour 454 grammes de poids corporel. Si vous pesez 91 kg, cela représente 200 g par jour. Manger une source complète de protéines à chaque repas est la méthode la plus simple pour acquérir cette quantité. En voici quelques-unes :

    – La viande rouge. Le bœuf, le porc, l’agneau et d’autres viandes sont disponibles.

    – Les poulets et autres volailles. Le poulet, la dinde, le canard et d’autres volailles en sont des exemples.

    – Les fruits de mer. Le thon, le saumon, les sardines, le maquereau et d’autres poissons en sont des exemples.

    Les œufs sont une excellente source de protéines. N’acceptez pas les mythes sur le cholestérol. Consommez le jaune d’œuf.

    – Les produits laitiers. Le lait, le fromage, le fromage cottage, le fromage blanc, le yaourt et d’autres produits laitiers.

    – La whey est une protéine. Elle n’est pas nécessaire, mais elle est excellente pour les shakes rapides de post-entraînement.

    – Les lentilles, le tofu, les graines et les noix sont tous des options végétaliennes.

    4. INCLUEZ DES FRUITS ET DES LÉGUMES DANS CHAQUE REPAS

    La majorité d’entre eux (mais pas tous) sont pauvres en calories, ce qui signifie que vous pouvez remplir votre estomac sans prendre de graisse ou de poids.

    Les fruits et légumes sont également riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres, qui facilitent tous la digestion ; toutefois, vérifiez la teneur en sucre de certains fruits avant de les manger.

    5. NE MANGEZ DES GLUCIDES QU’APRÈS AVOIR TERMINÉ VOTRE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT.

    Bien que les glucides soient nécessaires pour l’énergie, la plupart des personnes en consomment beaucoup plus que nécessaire. Les glucides ne doivent être consommés qu’après un exercice.

    – Incluez des fruits et des légumes dans tous vos repas. À l’exception du maïs, des carottes et des raisins secs, ils contiennent peu de glucides par rapport aux céréales complètes.

    – Autres glucides uniquement après l’effort Le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre, le quinoa, l’avoine et d’autres céréales entrent dans cette catégorie. Mangez des céréales complètes plutôt que des glucides blancs.

    6. CONSOMMEZ DES GRAISSES SAINES

    Les graisses saines améliorent la perte de graisse et la santé car elles se digèrent lentement. Veillez à consommer une variété de graisses saines à chaque repas et restez à l’écart des graisses trans artificielles et de la margarine.

    7. BUVEZ DE L’EAU POUR FAVORISER LE DÉVELOPPEMENT DE LA MASSE MUSCULAIRE

    Les exercices de force favorisent la perte d’eau par la transpiration, ce qui peut ralentir la réparation des muscles et vous empêcher de gagner de la masse musculaire. Boire de l’eau permet non seulement d’éviter la déshydratation, mais aussi de réduire la faim, car un estomac vide peut vous donner une sensation de faim.

    8. Masse musculaire: MANGEZ DES ALIMENTS COMPLETS DANS 90 % DES CAS

    90 % de votre alimentation doit être constituée d’aliments complets si vous voulez obtenir les résultats escomptés et augmenter considérablement votre masse musculaire.

    – Manger des aliments complets. Il s’agit d’aliments non transformés, non raffinés (ou peu raffinés) et aussi proches que possible de leur état naturel. Viande fraîche, poisson, volaille, œufs, légumes, légumineuses, fruits, riz, avoine, quinoa et autres céréales en sont des exemples.

    – Les aliments qui ont été transformés Ajout de sucres, de graisses trans, de nitrates, de sirop de maïs, de sel et d’autres additifs sont courants. Les bagels, les barres de fruits, les céréales, les pizzas, les pâtisseries, les saucisses, les repas surgelés et les vitamines ne sont que quelques exemples.

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