Les muscles de la poitrine sont une caractéristique distinctive de l’anatomie forte. Ils accomplissent des tâches telles que serrer une paire de ciseaux pour couper une branche d’arbre et pousser une porte avec les mains. Ce sont également les muscles dont les gens parlent lorsqu’ils débattent de la force du haut du corps (“Combien tu peux soulever, mon frère ?”).
Les muscles pectoraux sont la partie déterminante de la masse musculaire pour les culturistes et les personnes intéressées par l’esthétique musculaire en général. Pour le développé couché, les powerlifters s’appuient sur eux pour obtenir le meilleur soulèvement.
Comment développer ses pectoraux?
Cependant, comme ces muscles facilitent la mobilité des bras, ils
sont extrêmement importants d’un point de vue fonctionnel.
Un faible rapport taille-poitrine a été identifié comme la
caractéristique physique la plus attrayante chez les hommes dans un
certain nombre d’études sur l’attractivité perçue (1Source
fiable). Cela se produit lorsque la taille d’une personne est plus
étroite et que sa poitrine est plus large.
Que votre objectif soit d’avoir des pectoraux sculptés ou
simplement d’être capable de jouer au Twister avec vos enfants sur
le sol du salon, tout le monde peut bénéficier du renforcement des
muscles pectoraux.
Quels sont les différents types de muscles pectoraux ?
La poitrine est composée de trois muscles principaux :
le grand pectoral
le serratus anterior pectoralis minor
Le sous-clavier est un muscle moins connu de la poitrine.
C’est un muscle auxiliaire mineur qui aide à la respiration
(souffle).
Parce qu’il possède deux têtes – la tête claviculaire et la
tête sternocostale – le grand pectoral est un muscle unique. Ils
sont hostiles l’un à l’autre, de sorte que lorsque l’un se
contracte, l’autre se détend.
En élevant votre bras devant vous, la tête claviculaire fléchit
l’humérus, ou os du bras supérieur. Elle effectue également une
adduction de l’humérus, ramenant le bras vers l’intérieur, vers la
ligne médiane du corps, et aide à la rotation interne de ce même
os.
D’autre part, la tête sternocostale abaisse le bras à partir
d’une position avancée ou fléchie. Elle est également engagée
dans des mouvements comme l’adduction horizontale (comme si vous
faisiez un câlin à un ours) et la rotation interne de l’humérus.
Le rôle du pectoral mineur est de soutenir l’omoplate en la
tirant vers l’avant et vers le bas contre la cage thoracique, ce que
l’on appelle la protraction de l’omoplate. Il aide également à la
respiration et à la stabilité de l’épaule.
Le serratus anterior commence sur la face externe des première à
huitième côtes et se termine sur le bord médial de l’omoplate en
forme de scie (le plus proche de la colonne vertébrale). Il empêche
l’ailette scapulaire en tirant l’omoplate autour des côtes, ce qui
confère à l’épaule une certaine stabilité lors des actions de
poussée.
Conseils pour sculpter les pectoraux
“La définition musculaire” est un concept difficile à
définir. “Qu’est-ce que cela signifie vraiment ?”, vous
pourriez vous demander.
Les muscles, en revanche, doivent prendre du volume avant que leur
forme ne soit visible. L’hypertrophie est le processus par lequel les
muscles sont progressivement sollicités au-delà de leur état de
repos afin de produire une croissance. Elle se produit lorsque la
quantité de protéines consommées pour créer du muscle est
supérieure à la quantité de protéines dégradées.
Cependant, pour obtenir une définition musculaire, vous devez
également perdre de la graisse corporelle. Il sera difficile de
discerner une grande définition musculaire au niveau de la poitrine
pour les personnes qui ont des seins.
Si la définition musculaire est votre objectif, vous devrez
renforcer les muscles de la poitrine pour l’hypertrophie tout en
réduisant les calories pour que vos muscles apparaissent plus
clairement. Pour ce faire, vous devrez probablement augmenter votre
consommation de calories par des exercices d’aérobic et une bonne
gestion de votre alimentation.
Si vous voulez définir votre poitrine, que devez-vous manger ?
Les muscles sont constitués de protéines. Ce sont les éléments
constitutifs du muscle, donc plus vous mangez (dans une certaine
mesure), plus vous serez en mesure de créer du muscle (appelé
synthèse des protéines musculaires). La dégradation des protéines
musculaires, en revanche, est un processus courant qui se produit en
même temps.
Une alimentation riche en fruits et légumes, en céréales saines
et en sources de protéines variées est un conseil général pour
réduire la graisse corporelle. Si vous n’êtes pas sûr de savoir
comment le faire en toute sécurité, demandez conseil à un
diététicien.
Lorsque vous ingérez plus de protéines, vous déplacez
l’équilibre vers la production de protéines musculaires. Les
muscles se développent en conséquence. Pour la plupart des gens, la
recommandation actuelle de l’Association américaine de diététique
est la suivante :
L’apport en protéines est de 8 grammes par kilogramme (kg) de
poids corporel (4).
Cependant, une récente revue de la recherche a recommandé 1,6 à
2,2 g/kg de poids corporel par jour pour ceux qui font des exercices
de résistance pour la construction musculaire. Les repas riches en
protéines doivent également être espacés de 3 à 5 heures.
Ainsi, une personne de 68 kg qui fait régulièrement de
l’exercice et souhaite gagner en masse musculaire doit ingérer 109 à
150 grammes de protéines par jour.
Selon l’étude, il est également recommandé de consommer des
protéines de haute qualité, comme le lactosérum et la caséine.
Celles-ci peuvent vous aider à contrôler votre faim.
Les meilleurs exercices de poitrine pour la force sont énumérés
ci-dessous.
1. pectoraux: Les pompes sur un plan incliné
Aucun équipement spécial n’est nécessaire.
Il s’agit d’un excellent échauffement pour préparer votre
poitrine à travailler. Des études ont montré qu’un échauffement
dynamique permet d’éviter les blessures avant l’entraînement. Des
mouvements à faible résistance similaires à ceux que vous vous
apprêtez à faire échauffent les muscles pour le travail à venir
(6Trusted Source).
Commencez par placer vos mains sur le mur ou un comptoir. Reculez
vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés
avec le sol.
Abaissez votre poitrine vers la surface contre laquelle vous vous
appuyez, en gardant le corps droit et la colonne vertébrale neutre.
Revenez à la position de départ après une brève pause.
Assurez-vous que la résistance est suffisamment légère pour que
vous puissiez effectuer jusqu’à 20 répétitions. Rapprochez-vous de
vos mains pour faciliter l’exercice, éloignez-vous pour le rendre
plus difficile.
2. pectoraux: Développé couché sur une surface plane
Des haltères sont nécessaires, ainsi qu’un banc plat.
Sur le banc, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les
pieds à plat sur le sol. Le pouce enroulé autour de l’haltère et
les mains tournées vers vos pieds, saisissez l’haltère. Soulevez le
poids du support en poussant vos bras vers le plafond.
Levez le poids au-dessus du niveau de votre poitrine.
Abaissez lentement le poids au niveau de votre poitrine en pliant
vos coudes à un angle de 45 degrés. Gardez la barre en ligne avec
vos mamelons autant que possible.
Après une petite pause, remettez le poids dans la position de
départ.
Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions.
N’oubliez pas de garder le dos plat et de contrôler votre poids.
Pour éviter toute tension inutile, gardez votre cou neutre. Pour
garantir la sécurité tout au long de cet exercice, demandez l’aide
d’un observateur.
3. pectoraux: Développé couché avec inclinaison
Vous avez besoin d’haltères ou de haltères, ainsi que d’un banc
incliné.
Sur le banc incliné, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés
et les pieds à plat sur le sol. Saisissez l’haltère avec le pouce
enroulé autour de la barre et les mains tournées vers les pieds.
Soulevez le poids du support en poussant vos bras vers le plafond.
Il est conseillé de placer le poids au-dessus de votre clavicule.
Descendez lentement le poids vers votre poitrine, juste au-dessus
de vos mamelons, à peu près au niveau du milieu de votre poitrine.
Ramenez le poids à sa position de départ après une brève
pause.
Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions.
N’oubliez pas de garder votre dos et vos pieds à plat tout au
long de l’action, comme vous l’avez fait sur le banc plat. Il est
également très conseillé d’effectuer cet exercice avec quelqu’un
qui vous observe.
4. Abaissez votre développé couché.
Des haltères ou des haltères sont nécessaires, ainsi qu’un banc
à déclivité.
Sur le banc, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les
chevilles fixées derrière les repose-chevilles. Saisissez l’haltère
avec le pouce enroulé autour de la barre et les mains tournées vers
les pieds. Pour soulever le poids du support, gardez les bras droits.
Placez le poids au-dessus du bas de votre poitrine et dans le haut
de votre abdomen.
Réduisez lentement le poids sur votre poitrine, à peu près au
niveau de vos mamelons, en pliant les coudes.
Ramenez le poids à sa position de départ après une brève
pause.
Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions.
5. pectoraux: Faites une pompe
Aucun équipement spécial n’est nécessaire.
Revenez en arrière dans une position de planche haute, en
commençant par les mains et les genoux. Vos mains doivent être
environ 2 cm plus larges que vos épaules et vos quadriceps doivent
être droits. Vos ischio-jambiers doivent être tendus et votre
colonne vertébrale doit être en position neutre.
Maintenez une ligne droite de la tête au talon en pliant vos
coudes à un angle de 45 degrés et en abaissant votre poitrine vers
le sol tout en gardant votre centre de gravité serré.
Essayez de descendre aussi bas que possible sans compromettre le
soutien de votre tronc ou l’alignement de votre colonne vertébrale
et de votre bassin.
Éloignez votre poitrine du sol et redressez vos coudes.
Répétez jusqu’à ce que vous ayez effectué 8 à 12 répétitions.
Faites trois séries.
Gardez vos hanches dans l’alignement de vos épaules et de vos
chevilles à tout moment. Vous pouvez exécuter cet exercice sur vos
genoux s’il est trop difficile à réaliser sur vos pieds.
Vous pouvez effectuer un pushup sur le déclin en plaçant vos
orteils sur une surface surélevée, comme un siège ou une table,
pour augmenter la difficulté.
6. pectoraux: Câble croisé
Une machine à câble ou une bande de résistance est nécessaire.
Commencez par reculer d’un ensemble de machines à câble à
poulie haute ou d’une bande de résistance suspendue au plafond.
Choisissez un poids léger à modéré qui constituera un défi tout
en vous permettant de réussir.
En avançant d’un pied, saisissez les poignées (ou les extrémités
de la bande). Gardez les poignées devant votre poitrine avec
suffisamment de tension et de contrôle.
Tirez les poignées vers le bas et l’avant de votre corps, à peu
près au niveau du nombril, en contractant les muscles de votre
poitrine. Pour renforcer les muscles du grand dorsal, vous pouvez
croiser les mains.
Maintenez cette position pendant un moment avant de revenir
lentement au début. Puis recommencez.
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
7. Trempez votre poitrine
La station de trempage est un équipement essentiel.
Faites face aux deux barres parallèles et attrapez-les avec vos
paumes tournées vers l’intérieur.
Redressez vos coudes et appuyez sur vos mains, en élevant votre
corps au niveau de vos mains.
Abaissez ensuite votre poitrine vers vos mains en pliant vos
coudes.
Revenez à la position de départ après une brève pause. Répétez
l’exercice.
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
8. Pullover avec bande de résistance
La bande de résistance est un équipement essentiel.
La bande doit être ancrée à quelque chose de solide. Puis, la
tête dirigée vers le point d’ancrage, reposez-vous sur le dos. La
bande doit se trouver à environ 3 mètres au-dessus de votre tête.
Saisissez la bande au-dessus de votre tête de manière à ce
qu’elle soit légèrement tendue. Gardez vos mains éloignées l’une
de l’autre et vos pouces pointés vers le ciel.
Tirez la bande vers vos hanches tout en gardant le cœur ferme et
les coudes droits. Revenez à la position de départ lentement et
régulièrement.
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Dernier point
Travailler les muscles de la poitrine ne peut qu’améliorer votre
qualité de vie, que votre objectif soit une poitrine sculptée ou un
haut du corps plus fort pour vous aider à hisser les enfants dans
les airs. Ces activités, associées à un régime riche en
protéines, peuvent aider ces muscles à gagner en taille et en
force.
Échauffez-vous correctement avec une action à faible impact
comme la poussée inclinée pour préparer votre corps à des charges
plus importantes et réduire le risque de blessure. Restez cohérent
et variez votre charge de travail en fonction de vos préférences.
Appréciez le plaisir de voir vos planches s’allonger et votre presse
se renforcer.
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