Pectoraux – Comment muscler ses pectoraux?

pectoraux

Les muscles de la poitrine sont une caractéristique distinctive de l’anatomie forte. Ils accomplissent des tâches telles que serrer une paire de ciseaux pour couper une branche d’arbre et pousser une porte avec les mains. Ce sont également les muscles dont les gens parlent lorsqu’ils débattent de la force du haut du corps (“Combien tu peux soulever, mon frère ?”).



Les muscles pectoraux sont la partie déterminante de la masse musculaire pour les culturistes et les personnes intéressées par l’esthétique musculaire en général. Pour le développé couché, les powerlifters s’appuient sur eux pour obtenir le meilleur soulèvement.

 

Sommaire:
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    Comment développer ses pectoraux?

     

    pectoraux

    Cependant, comme ces muscles facilitent la mobilité des bras, ils
    sont extrêmement importants d’un point de vue fonctionnel.

    Un faible rapport taille-poitrine a été identifié comme la
    caractéristique physique la plus attrayante chez les hommes dans un
    certain nombre d’études sur l’attractivité perçue (1Source
    fiable). Cela se produit lorsque la taille d’une personne est plus
    étroite et que sa poitrine est plus large.

    Que votre objectif soit d’avoir des pectoraux sculptés ou
    simplement d’être capable de jouer au Twister avec vos enfants sur
    le sol du salon, tout le monde peut bénéficier du renforcement des
    muscles pectoraux.

    Quels sont les différents types de muscles pectoraux ?

    La poitrine est composée de trois muscles principaux :

    • le grand pectoral

    • le serratus anterior pectoralis minor

    • Le sous-clavier est un muscle moins connu de la poitrine.
      C’est un muscle auxiliaire mineur qui aide à la respiration
      (souffle).

    Parce qu’il possède deux têtes – la tête claviculaire et la
    tête sternocostale – le grand pectoral est un muscle unique. Ils
    sont hostiles l’un à l’autre, de sorte que lorsque l’un se
    contracte, l’autre se détend.

    En élevant votre bras devant vous, la tête claviculaire fléchit
    l’humérus, ou os du bras supérieur. Elle effectue également une
    adduction de l’humérus, ramenant le bras vers l’intérieur, vers la
    ligne médiane du corps, et aide à la rotation interne de ce même
    os.

    D’autre part, la tête sternocostale abaisse le bras à partir
    d’une position avancée ou fléchie. Elle est également engagée
    dans des mouvements comme l’adduction horizontale (comme si vous
    faisiez un câlin à un ours) et la rotation interne de l’humérus.

    Vidéo muscler ses pectoraux.

    Le rôle du pectoral mineur est de soutenir l’omoplate en la
    tirant vers l’avant et vers le bas contre la cage thoracique, ce que
    l’on appelle la protraction de l’omoplate. Il aide également à la
    respiration et à la stabilité de l’épaule.

    Le serratus anterior commence sur la face externe des première à
    huitième côtes et se termine sur le bord médial de l’omoplate en
    forme de scie (le plus proche de la colonne vertébrale). Il empêche
    l’ailette scapulaire en tirant l’omoplate autour des côtes, ce qui
    confère à l’épaule une certaine stabilité lors des actions de
    poussée.

    Conseils pour sculpter les pectoraux

    “La définition musculaire” est un concept difficile à
    définir. “Qu’est-ce que cela signifie vraiment ?”, vous
    pourriez vous demander.

    Les muscles, en revanche, doivent prendre du volume avant que leur
    forme ne soit visible. L’hypertrophie est le processus par lequel les
    muscles sont progressivement sollicités au-delà de leur état de
    repos afin de produire une croissance. Elle se produit lorsque la
    quantité de protéines consommées pour créer du muscle est
    supérieure à la quantité de protéines dégradées.

    Cependant, pour obtenir une définition musculaire, vous devez
    également perdre de la graisse corporelle. Il sera difficile de
    discerner une grande définition musculaire au niveau de la poitrine
    pour les personnes qui ont des seins.

    Si la définition musculaire est votre objectif, vous devrez
    renforcer les muscles de la poitrine pour l’hypertrophie tout en
    réduisant les calories pour que vos muscles apparaissent plus
    clairement. Pour ce faire, vous devrez probablement augmenter votre
    consommation de calories par des exercices d’aérobic et une bonne
    gestion de votre alimentation.

    Si vous voulez définir votre poitrine, que devez-vous manger ?

    Les muscles sont constitués de protéines. Ce sont les éléments
    constitutifs du muscle, donc plus vous mangez (dans une certaine
    mesure), plus vous serez en mesure de créer du muscle (appelé
    synthèse des protéines musculaires). La dégradation des protéines
    musculaires, en revanche, est un processus courant qui se produit en
    même temps.

    Une alimentation riche en fruits et légumes, en céréales saines
    et en sources de protéines variées est un conseil général pour
    réduire la graisse corporelle. Si vous n’êtes pas sûr de savoir
    comment le faire en toute sécurité, demandez conseil à un
    diététicien.

    Lorsque vous ingérez plus de protéines, vous déplacez
    l’équilibre vers la production de protéines musculaires. Les
    muscles se développent en conséquence. Pour la plupart des gens, la
    recommandation actuelle de l’Association américaine de diététique
    est la suivante :

    L’apport en protéines est de 8 grammes par kilogramme (kg) de
    poids corporel (4).

    Cependant, une récente revue de la recherche a recommandé 1,6 à
    2,2 g/kg de poids corporel par jour pour ceux qui font des exercices
    de résistance pour la construction musculaire. Les repas riches en
    protéines doivent également être espacés de 3 à 5 heures.

    Ainsi, une personne de 68 kg qui fait régulièrement de
    l’exercice et souhaite gagner en masse musculaire doit ingérer 109 à
    150 grammes de protéines par jour.

    Selon l’étude, il est également recommandé de consommer des
    protéines de haute qualité, comme le lactosérum et la caséine.
    Celles-ci peuvent vous aider à contrôler votre faim.

    Les meilleurs exercices de poitrine pour la force sont énumérés
    ci-dessous.

    1. pectoraux: Les pompes sur un plan incliné

    Aucun équipement spécial n’est nécessaire.

    Il s’agit d’un excellent échauffement pour préparer votre
    poitrine à travailler. Des études ont montré qu’un échauffement
    dynamique permet d’éviter les blessures avant l’entraînement. Des
    mouvements à faible résistance similaires à ceux que vous vous
    apprêtez à faire échauffent les muscles pour le travail à venir
    (6Trusted Source).

    Commencez par placer vos mains sur le mur ou un comptoir. Reculez
    vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés
    avec le sol.

    Abaissez votre poitrine vers la surface contre laquelle vous vous
    appuyez, en gardant le corps droit et la colonne vertébrale neutre.

    Revenez à la position de départ après une brève pause.

    Assurez-vous que la résistance est suffisamment légère pour que
    vous puissiez effectuer jusqu’à 20 répétitions. Rapprochez-vous de
    vos mains pour faciliter l’exercice, éloignez-vous pour le rendre
    plus difficile.

    2. pectoraux: Développé couché sur une surface plane

    Des haltères sont nécessaires, ainsi qu’un banc plat.

    Sur le banc, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les
    pieds à plat sur le sol. Le pouce enroulé autour de l’haltère et
    les mains tournées vers vos pieds, saisissez l’haltère. Soulevez le
    poids du support en poussant vos bras vers le plafond.

    Levez le poids au-dessus du niveau de votre poitrine.

    Abaissez lentement le poids au niveau de votre poitrine en pliant
    vos coudes à un angle de 45 degrés. Gardez la barre en ligne avec
    vos mamelons autant que possible.

    Après une petite pause, remettez le poids dans la position de
    départ.

    Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions.

    N’oubliez pas de garder le dos plat et de contrôler votre poids.
    Pour éviter toute tension inutile, gardez votre cou neutre. Pour
    garantir la sécurité tout au long de cet exercice, demandez l’aide
    d’un observateur.

    3. pectoraux: Développé couché avec inclinaison

    Vous avez besoin d’haltères ou de haltères, ainsi que d’un banc
    incliné.

    Sur le banc incliné, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés
    et les pieds à plat sur le sol. Saisissez l’haltère avec le pouce
    enroulé autour de la barre et les mains tournées vers les pieds.
    Soulevez le poids du support en poussant vos bras vers le plafond.

    Il est conseillé de placer le poids au-dessus de votre clavicule.

    Descendez lentement le poids vers votre poitrine, juste au-dessus
    de vos mamelons, à peu près au niveau du milieu de votre poitrine.

    Ramenez le poids à sa position de départ après une brève
    pause.

    Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions.

    N’oubliez pas de garder votre dos et vos pieds à plat tout au
    long de l’action, comme vous l’avez fait sur le banc plat. Il est
    également très conseillé d’effectuer cet exercice avec quelqu’un
    qui vous observe.

    4. Abaissez votre développé couché.

    Des haltères ou des haltères sont nécessaires, ainsi qu’un banc
    à déclivité.

    Sur le banc, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les
    chevilles fixées derrière les repose-chevilles. Saisissez l’haltère
    avec le pouce enroulé autour de la barre et les mains tournées vers
    les pieds. Pour soulever le poids du support, gardez les bras droits.

    Placez le poids au-dessus du bas de votre poitrine et dans le haut
    de votre abdomen.

    Réduisez lentement le poids sur votre poitrine, à peu près au
    niveau de vos mamelons, en pliant les coudes.

    Ramenez le poids à sa position de départ après une brève
    pause.

    Effectuez trois séries de 8 à 12 répétitions.

    5. pectoraux: Faites une pompe

    Aucun équipement spécial n’est nécessaire.

    Revenez en arrière dans une position de planche haute, en
    commençant par les mains et les genoux. Vos mains doivent être
    environ 2 cm plus larges que vos épaules et vos quadriceps doivent
    être droits. Vos ischio-jambiers doivent être tendus et votre
    colonne vertébrale doit être en position neutre.

    Maintenez une ligne droite de la tête au talon en pliant vos
    coudes à un angle de 45 degrés et en abaissant votre poitrine vers
    le sol tout en gardant votre centre de gravité serré.

    Essayez de descendre aussi bas que possible sans compromettre le
    soutien de votre tronc ou l’alignement de votre colonne vertébrale
    et de votre bassin.

    Éloignez votre poitrine du sol et redressez vos coudes.

    Répétez jusqu’à ce que vous ayez effectué 8 à 12 répétitions.
    Faites trois séries.

    Gardez vos hanches dans l’alignement de vos épaules et de vos
    chevilles à tout moment. Vous pouvez exécuter cet exercice sur vos
    genoux s’il est trop difficile à réaliser sur vos pieds.

    Vous pouvez effectuer un pushup sur le déclin en plaçant vos
    orteils sur une surface surélevée, comme un siège ou une table,
    pour augmenter la difficulté.

    6. pectoraux: Câble croisé

    Une machine à câble ou une bande de résistance est nécessaire.

    Commencez par reculer d’un ensemble de machines à câble à
    poulie haute ou d’une bande de résistance suspendue au plafond.
    Choisissez un poids léger à modéré qui constituera un défi tout
    en vous permettant de réussir.

    En avançant d’un pied, saisissez les poignées (ou les extrémités
    de la bande). Gardez les poignées devant votre poitrine avec
    suffisamment de tension et de contrôle.

    Tirez les poignées vers le bas et l’avant de votre corps, à peu
    près au niveau du nombril, en contractant les muscles de votre
    poitrine. Pour renforcer les muscles du grand dorsal, vous pouvez
    croiser les mains.

    Maintenez cette position pendant un moment avant de revenir
    lentement au début. Puis recommencez.

    Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

    7. Trempez votre poitrine

    La station de trempage est un équipement essentiel.

    Faites face aux deux barres parallèles et attrapez-les avec vos
    paumes tournées vers l’intérieur.

    Redressez vos coudes et appuyez sur vos mains, en élevant votre
    corps au niveau de vos mains.

    Abaissez ensuite votre poitrine vers vos mains en pliant vos
    coudes.

    Revenez à la position de départ après une brève pause. Répétez
    l’exercice.

    Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

    8. Pullover avec bande de résistance

    La bande de résistance est un équipement essentiel.

    La bande doit être ancrée à quelque chose de solide. Puis, la
    tête dirigée vers le point d’ancrage, reposez-vous sur le dos. La
    bande doit se trouver à environ 3 mètres au-dessus de votre tête.

    Saisissez la bande au-dessus de votre tête de manière à ce
    qu’elle soit légèrement tendue. Gardez vos mains éloignées l’une
    de l’autre et vos pouces pointés vers le ciel.

    Tirez la bande vers vos hanches tout en gardant le cœur ferme et
    les coudes droits. Revenez à la position de départ lentement et
    régulièrement.

    Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions.

    Dernier point

    Travailler les muscles de la poitrine ne peut qu’améliorer votre
    qualité de vie, que votre objectif soit une poitrine sculptée ou un
    haut du corps plus fort pour vous aider à hisser les enfants dans
    les airs. Ces activités, associées à un régime riche en
    protéines, peuvent aider ces muscles à gagner en taille et en
    force.

    Échauffez-vous correctement avec une action à faible impact
    comme la poussée inclinée pour préparer votre corps à des charges
    plus importantes et réduire le risque de blessure. Restez cohérent
    et variez votre charge de travail en fonction de vos préférences.
    Appréciez le plaisir de voir vos planches s’allonger et votre presse
    se renforcer.

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