8 Étirements efficaces des quadriceps (pour les cuisses serrées !)

8 Effective Quadriceps Stretches (For Tight Thighs!)

Introduction

Cet article de blog traite des étirements des quadriceps, un groupe de muscles situé à l’avant de la cuisse. Les quadriceps sont constitués de quatre muscles différents, et il est important de les étirer pour prévenir les douleurs et les blessures. L’article présente huit étirements différents, ainsi qu’une technique de relâchement pour préparer les muscles avant l’étirement. Si vous ressentez de la douleur lors des étirements, des conseils sont également donnés pour éviter les blessures.

1. Comment libérer les quadriceps avant l’étirement ?

Avant de procéder aux étirements, il est recommandé de relâcher les muscles tendus de la cuisse avec la technique de relâchement suivante : allongez-vous face vers le bas sur le sol, placez un rouleau en mousse sous l’avant de la cuisse, appliquez une quantité appropriée de votre poids corporel sur le dessus du rouleau en mousse, gardez votre jambe complètement détendue tout au long du relâchement, roulez votre corps de haut en bas sur le rouleau en mousse, assurez-vous de couvrir toute la région avant de la cuisse, continuez pour 1 minute.

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2. Comment réaliser l’étirement des quadriceps debout ?

Pour réaliser l’étirement des quadriceps debout : tenez-vous droit, tenez-vous à quelque chose pour l’équilibre, pliez le genou du côté où vous souhaitez étirer les quadriceps, utilisez votre main pour tenir la cheville, assurez-vous de garder les genoux ensemble, tirez la cheville vers l’arrière de votre hanche, rentrez votre coccyx, poussez vos hanches vers l’avant, visez à ressentir un étirement au devant de votre cuisse, attendez 30 secondes.

3. Comment réaliser l’étirement latéral des quadriceps ?

Pour réaliser l’étirement latéral des quadriceps : allongez-vous sur le côté, pliez le genou du côté où vous souhaitez étirer les quadriceps, utilisez votre main pour tenir la cheville, assurez-vous de garder les genoux ensemble, tirez la cheville vers l’arrière de votre hanche, rentrez votre coccyx, poussez vos hanches vers l’avant, visez à ressentir un étirement au devant de votre cuisse, attendez 30 secondes.

4. Comment réaliser l’étirement allongé des quadriceps ?

Pour réaliser l’étirement allongé des quadriceps : allongez-vous sur le ventre, pliez le genou que vous souhaitez étirer, utilisez votre main pour tenir votre cheville, tirez la cheville vers l’arrière de vos hanches, visez à ressentir un étirement au devant de la cuisse, attendez 30 secondes.

5. Comment réaliser l’étirement sur un ballon des quadriceps ?

Pour réaliser l’étirement sur un ballon des quadriceps : allongez-vous face vers le haut sur un ballon d’exercice, gardez les deux pieds au sol pour garder l’équilibre, abaissez lentement vos hanches vers le sol jusqu’à ce que le ballon touche l’arrière de vos talons, rentrez votre coccyx en dessous, poussez vos hanches vers le haut, visez à ressentir un étirement dans le devant de la cuisse, attendez 30 secondes.

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6. Comment réaliser l’étirement de la fente à genoux des quadriceps ?

Pour réaliser l’étirement de la fente à genoux des quadriceps : adoptez une position de fente à genoux (la jambe à l’arrière sera étirée), gardez votre bassin vers l’avant tout au long de l’étirement, basculez votre bassin vers l’arrière, poussez les hanches vers l’avant, fente vers l’avant, pliez le genou de la jambe arrière, utilisez votre main pour tirer la cheville vers l’arrière de vos hanches, visez à ressentir un étirement au devant de la cuisse, attendez 30 secondes.

7. Comment réaliser l’étirement assis au sol des quadriceps ?

Pour réaliser l’étirement assis au sol des quadriceps : asseyez-vous sur le sol, avoir les deux jambes vers un côté, tirez la cheville de la jambe supérieure vers l’arrière, essayez de sentir un étirement à l’avant de la cuisse, attendez 30 secondes.

8. Comment réaliser l’étirement incliné des quadriceps ?

Pour réaliser l’étirement incliné des quadriceps : agenouillez-vous sur le sol, ayez une jambe droite devant vous, placez les deux mains derrière vous pour soutenir votre torse, penchez votre torse vers l’arrière autant que possible, essayez de sentir un étirement à l’avant de la cuisse, attendez 30 secondes.

9. Comment réaliser le quadriceps excentrique à genoux ?

Pour réaliser le quadriceps excentrique à genoux : agenouillez-vous sur le sol, placez un oreiller sous vos genoux pour plus de confort, maintenez une posture droite, tenez-vous à une bande de résistance épaisse qui est ancrée directement devant vous, commencez à vous pencher lentement en arrière, essayez de garder votre torse raide, abaissez-vous aussi bas que vous pouvez contrôler, revenez à la position de départ, répétez dix fois.

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10. Que faire en cas de douleur au genou lors des étirements des quadriceps ?

Si vous ressentez de la douleur au genou lors des étirements des quadriceps, voici quelques options à essayer : tenez-vous en aux étirements qui ne causent aucune douleur, concentrez-vous sur la libération des muscles de la cuisse avec l’exercice du rouleau en mousse, lors de l’exécution des étirements, accordez plus d’attention à basculer le bassin vers l’arrière et pousser les hanches vers l’avant pour obtenir l’étirement désiré, cela réduira le besoin de plier complètement le genou, vous ne pouvez pas plier le genou ? Consultez cet article pour tous les exercices dont vous aurez besoin pour récupérer votre mouvement complet du genou.

Résumé

Cet article a présenté huit étirements différents pour les quadriceps, un groupe de muscles situé à l’avant de la cuisse. Il est important d’étirer ces muscles pour éviter les douleurs et les blessures. Avant de procéder aux étirements, il est recommandé de relâcher les muscles tendus de la cuisse avec la technique de relâchement présentée dans l’article. Si vous ressentez de la douleur lors des étirements, des conseils sont également donnés pour éviter les blessures. En suivant les instructions présentées dans cet article, vous pourrez maintenir vos quadriceps en bonne santé et éviter les douleurs et les blessures liées à ces muscles.

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