Introduction : Cet article présente 13 étirements différents pour libérer le muscle Rectus Femoris, avec des instructions détaillées pour chaque étirement, ainsi qu’une technique de relâchement préalable. Les étirements sont classés en termes de difficulté croissante, et il est recommandé de commencer par tester tous les étirements pour déterminer celui qui convient le mieux.
Questions :
Comment libérer le rectus femoris avant les étirements ?
La technique de relâchement suivante est recommandée avant de commencer les étirements : allongez-vous face vers le bas sur le sol, placez un rouleau en mousse sous le muscle Rectus Femoris, appliquez une quantité appropriée de poids corporel sur le dessus du rouleau en mousse, gardez votre jambe complètement détendue, et assurez-vous de couvrir toute la longueur du muscle. Continuer pour 30 secondes.
Quels sont les étirements recommandés pour le rectus femoris ?
Les étirements suivants du Rectus Femoris ont été ordonnés en termes de difficulté croissante : étirement latéral, étirement du rectus femoris debout, étirement enclin, étirement en décubitus dorsal, étirement assisté par un partenaire, étirement assisté par un partenaire #2, s’étirer sur un ballon, étirement à genoux en 4 points, étirez-vous avec une bande, étirement de la chaise longue, étirement de la fente à genoux, poussée de la hanche à moitié agenouillée, étirement à genoux contre le mur.
Comment faire l’étirement latéral du rectus femoris ?
Allongez-vous sur le côté, pliez le genou et tenez la cheville, rentrez votre coccyx en dessous, tirez votre jambe vers l’arrière, poussez vos hanches vers l’avant, et essayez de sentir un étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse. Attendez 30 secondes.
Comment faire l’étirement du rectus femoris debout ?
Tenez-vous droit, tenez-vous à quelque chose pour l’équilibre, pliez le genou et tenez la cheville, basculez votre bassin vers l’arrière, tirez votre jambe vers l’arrière, poussez vos hanches vers l’avant, et essayez de sentir un étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse. Attendez 30 secondes.
Comment faire l’étirement enclin du rectus femoris ?
Allongez-vous sur le ventre, placez une serviette enroulée sous votre genou, enroulez une bande autour de votre cheville, tenez l’autre extrémité de la bande avec vos mains, basculez votre bassin vers l’arrière, tirez la bande vers l’avant pour plier le genou au maximum, et essayez de vous sentir étiré à l’avant de la hanche et de la cuisse. Attendez 30 secondes.
Comment faire l’étirement en décubitus dorsal du rectus femoris ?
Allongez-vous sur le bord d’un lit/canapé, ayez le pied du côté que vous souhaitez étirer sur le sol, tenez votre autre genou vers votre poitrine, avec la jambe en contact avec le sol, pliez le genou au maximum, et essayez de sentir un étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse. Attendez 30 secondes.
Comment faire l’étirement assisté par un partenaire du rectus femoris ?
Allongez-vous sur le ventre, gardez votre jambe détendue tout au long de cet étirement, demandez à votre partenaire de pousser votre cheville vers l’arrière de vos hanches tout en soulevant votre genou du sol, et essayez de vous sentir étiré à l’avant de la hanche et de la cuisse. Attendez 30 secondes.
Comment faire l’étirement assisté par un partenaire #2 du rectus femoris ?
Allongez-vous sur le dos avec vos genoux sur le bord d’une table, tenez votre autre genou vers votre poitrine, gardez votre jambe complètement détendue, demandez à votre partenaire de plier le genou autant que possible, et essayez de sentir un étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse. Attendez 30 secondes.
Comment faire l’étirement sur un ballon du rectus femoris ?
Allongez-vous face vers le haut sur un ballon d’exercice, gardez les deux pieds au sol pour garder l’équilibre, abaissez lentement vos hanches vers le sol et laissez vos genoux se plier, déplacez votre pied dans une position pointue, rentrez votre coccyx en dessous, poussez vos hanches vers le haut, et essayez de sentir un étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse. Attendez 30 secondes.
Comment faire l’étirement à genoux en 4 points du rectus femoris ?
Adoptez la position à genoux à 4 points, soulevez la jambe du côté que vous souhaitez étirer, tenez la cheville avec votre main, basculez votre bassin vers l’arrière, tirez votre jambe vers l’arrière, évitez de cambrer le bas du dos, ne laissez pas votre corps se tordre, gardez votre bassin tourné vers le sol, et essayez de sentir un étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse. Attendez 30 secondes.
Comment faire l’étirement de la chaise longue du rectus femoris ?
Placez votre genou sur une chaise, adoptez la position de fente (la jambe à l’arrière sera le côté qui sera étiré), pliez le genou à l’arrière et tenez la cheville avec votre main, fente vers l’avant, basculez votre bassin vers l’arrière, et essayez de sentir un étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse. Attendez 30 secondes.
Comment faire l’étirement de la fente à genoux du rectus femoris ?
Adoptez une position de fente à genoux (la jambe à l’arrière sera le côté qui sera étiré), placez un oreiller sous votre genou, pliez le genou à l’arrière et tenez la cheville avec votre main, fente vers l’avant, basculez votre bassin vers l’arrière, tirez la cheville vers l’arrière de vos hanches, et essayez de sentir un étirement à l’avant de la hanche et de la cuisse. Attendez 30 secondes.
Résumé : Cet article présente 13 étirements différents pour libérer le muscle Rectus Femoris, classés en termes de difficulté croissante, avec des instructions détaillées pour chaque étirement, ainsi qu’une technique de relâchement préalable. Les étirements sont destinés à aider à soulager les douleurs et les tensions dans la hanche et la cuisse. Il est recommandé de tester tous les étirements pour déterminer celui qui convient le mieux. N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de tenter tout exercice.
