4 variations de planche – Exercices de planche plus faciles

4 Plank Variations - Easier Plank Exercises

Comment faire une planche correctement?

Quelles sont les variantes de planche pour ceux qui ont du mal à le faire?

Comment faire une planche haute sur table (mains)?

Comment faire une planche sur table (coudes)?

Comment faire une planche latérale sur table?

Comment faire une planche sur les genoux?

Combien de temps devriez-vous tenir une planche?

Comment savoir si vous faites correctement une planche?

Comment ajouter de la difficulté à une planche?

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de la planche?

Introduction

Cet article explique comment faire une planche correctement et présente quatre variantes de planche pour aider ceux qui ont du mal à le faire. La clé de ces exercices est de verrouiller votre cœur et de sentir vos muscles abdominaux travailler. Les variantes incluent la planche haute sur table (mains), la planche sur table (coudes), la planche latérale sur table et la planche sur les genoux. Il est important de maintenir la bonne posture et de sentir la tension dans votre cœur pour éviter les blessures et maximiser les résultats.

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Réponses aux questions

Comment faire une planche correctement?

Pour faire une planche correctement, serrez votre cœur et engagez vos muscles abdominaux. Évitez de laisser vos épaules prendre le dessus ou de sentir la tension dans le bas de votre dos. Il est important de maintenir une posture droite et de sentir la tension dans votre cœur. Si vous avez du mal à faire une planche correctement, essayez les variantes ci-dessous pour renforcer votre force de base.

Quelles sont les variantes de planche pour ceux qui ont du mal à le faire?

Il existe quatre variantes de planche pour ceux qui ont du mal à faire la planche traditionnelle. La première est la planche haute sur table (mains), où vous serrez votre cœur et placez vos mains sur une table ou un autre objet pour maintenir la posture. La deuxième est la planche sur table (coudes), où vous vous appuyez sur vos avant-bras au lieu de vos mains. La troisième est la planche latérale sur table, où vous vous positionnez sur le côté de la table et vous appuyez sur la table avec votre avant-bras. Enfin, la quatrième est la planche sur les genoux, où vous vous allongez sur le sol et maintenez la posture avec vos genoux et vos avant-bras.

Comment faire une planche haute sur table (mains)?

Pour faire une planche haute sur table (mains), serrez votre cœur et placez vos mains sur une table ou un autre objet. Reculez avec vos deux jambes et maintenez la position en veillant à sentir la tension dans votre cœur. Gardez votre dos droit et ne le laissez pas plonger ou se cambrer. Pour ajouter de la difficulté, utilisez une surface plus basse ou dirigez-vous vers vos avant-bras.

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Comment faire une planche sur table (coudes)?

Pour faire une planche sur table (coudes), serrez votre cœur et abaissez-vous sur vos avant-bras au lieu de vous caler avec vos mains. Reculez une jambe à la fois plus loin de la table et maintenez la position en veillant à sentir la tension dans votre cœur. Gardez votre dos droit et ne le laissez pas s’affaisser.

Comment faire une planche latérale sur table?

Pour faire une planche latérale sur table, serrez votre cœur et positionnez-vous sur le côté de la table en vous appuyant sur la table avec votre avant-bras. Sortez de la table avec une position décalée qui ne blesse pas vos chevilles et maintenez la position en veillant à sentir la tension dans votre cœur. Alternez et faites l’autre côté.

Comment faire une planche sur les genoux?

Pour faire une planche sur les genoux, allongez-vous sur le sol et serrez votre cœur. Approchez-vous de vos genoux et de vos avant-bras et maintenez la position en veillant à sentir la tension dans votre cœur. Ne laissez pas votre dos s’affaisser ou se cambrer. Commencez par de courtes répétitions et augmentez progressivement.

Combien de temps devriez-vous tenir une planche?

Pour commencer, tenez la planche pendant 10 ou 20 secondes, puis faites une pause et répétez autant de fois que possible jusqu’à ce que votre tronc se fatigue. Au fur et à mesure que vous acquérez de la force, augmentez progressivement la durée de la planche. Cependant, il est important de ne pas trop forcer et de s’arrêter si vous ressentez une douleur ou une tension excessive.

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Comment savoir si vous faites correctement une planche?

Si vous faites correctement une planche, vous devez principalement la sentir travailler dans votre abdomen et votre zone centrale. Si vous sentez la tension dans vos jambes ou dans le bas de votre dos, vous ne faites probablement pas correctement la planche. Assurez-vous de maintenir une posture droite et de sentir la tension dans votre cœur pour éviter les blessures et maximiser les résultats.

Comment ajouter de la difficulté à une planche?

Pour ajouter de la difficulté à une planche, utilisez une surface plus basse ou dirigez-vous vers vos avant-bras. Vous pouvez également essayer d’ajouter des mouvements, comme soulever une jambe ou un bras. Cependant, il est important de ne pas trop forcer et de s’arrêter si vous ressentez une douleur ou une tension excessive.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de la planche?

Les erreurs courantes à éviter lors de la planche comprennent laisser vos épaules prendre le dessus, sentir la tension dans le bas de votre dos ou laisser votre dos s’affaisser ou se cambrer. Il est important de maintenir une posture droite et de sentir la tension dans votre cœur pour éviter les blessures et maximiser les résultats.

Résumé

Cet article a expliqué comment faire une planche correctement et présenté quatre variantes de planche pour aider ceux qui ont du mal à le faire. Les variantes incluent la planche haute sur table (mains), la planche sur table (coudes), la planche latérale sur table et la planche sur les genoux. Il est important de maintenir la bonne posture et de sentir la tension dans votre cœur pour éviter les blessures et maximiser les résultats. En pratiquant régulièrement ces exercices, vous pourrez améliorer votre force de base et essayer la planche traditionnelle.

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