Apprendre à se concentrer. Vous souhaitez rester concentré sur vos tâches quotidiennes aussi longtemps que nécessaire ? Et si je vous disais que vous pouvez y parvenir en moins de 30 minutes et sans avoir à vous motiver constamment… simplement en faisant un petit effort ?
Introduction:
Le multitâche, la navigation persistante sur Internet, le fait de passer d’une tâche à l’autre sans terminer la première, etc. sont autant de mauvaises habitudes qui rendent la vie difficile. Même si vous parvenez à vous concentrer, il suffit d’une fenêtre pop-up, d’une sonnerie de téléphone ou d’une notification Facebook pour que vos efforts soient complètement réduits à néant.
La capacité à se concentrer est une compétence difficile à maîtriser. Si vous voulez vraiment améliorer votre concentration et votre capacité d’attention, vous devez d’abord identifier vos faiblesses.
Vos problèmes d’attention pourraient être causés par un manque de motivation, un environnement distrayant, un corps fatigué ou une position inconfortable, ou encore des pensées parasites, par exemple.
Cependant, notre environnement, en particulier la technologie, est la cause la plus typique de ces problèmes.
Les modes de vie changent tout:
Nos modes de vie distraits ont fait que de nombreuses personnes ont succombé à l’affliction du « multitâche et de la courte durée d’attention ». Pour ma part, je me fatigue facilement et je n’ai pas beaucoup de volonté. Mais je peux le faire facilement lorsque je suis assis à mon bureau en train de rédiger un article ou de faire un autre travail.
Et je peux maintenir ce niveau de concentration pendant plus d’une heure. En fait, je peux facilement me recentrer et me remettre au travail même lorsque je fais une pause.
Quel est le secret de la capacité de concentration ?
Selon une recherche du psychologue Anders Ericsson, la concentration de chacun est fatiguée après 90 minutes (d’où l’importance de faire des pauses avant d’atteindre ce point).
Cela correspond également à la théorie BRAC (Basic Rest Activity Cycle) du physiologiste Nathaniel Kleitman, selon laquelle nous passons par des cycles activité/repos de 90 minutes tout au long de la journée.
C’est pourquoi la concentration exige des habitudes saines, qui ne doivent pas reposer sur l’envie ou la volonté, mais plutôt sur le respect d’un ensemble de directives.
Voici cinq éléments clés à retenir pour apprendre à rester concentré :
1. Concentrez-vous sur une seule tâche à la fois et associez-la à votre routine.
Il est essentiel de se concentrer sur une seule tâche à la fois. La concentration est un talent qui demande beaucoup de temps et de pratique pour être maîtrisé. Il vous sera beaucoup plus facile de rester concentré si vous décomposez une tâche unique en une série de petites actions liées à votre objectif actuel plutôt que d’avoir une image floue de ce que vous voulez faire.
Créez une série d’actes qui prennent moins de 5 minutes à accomplir, puis reliez-les à vos autres habitudes.
Si vous voulez trouver des idées pour votre prochain livre, par exemple, griffonnez une idée/un paragraphe dans un bloc-notes chaque jour avant de prendre votre petit-déjeuner. Ou bien, si vous devez avancer dans un projet ou un devoir à rendre, commencez par relire ce que vous devez terminer dès que vous rentrez du travail.
L’idée est de lier votre tâche actuelle à quelque chose que vous êtes en train de faire (petit-déjeuner, se brosser les dents, rentrer du travail), ce qui vous aidera à l’intégrer dans votre routine habituelle plus facilement.
2. Choisissez soigneusement votre déclencheur.
Pour intégrer un ensemble de comportements dans votre routine quotidienne, vous devez construire un cercle vertueux qui vous encourage à les répéter. Pour cela, trois éléments sont nécessaires :
Le message (Déclencheur)
La façon d’agir (Série d’actions)
Le prix (Une fois le travail accompli)
Le plus grand ennemi de la formation d’une habitude, selon mon expérience, est… votre style de vie. Car il est difficile de respecter votre décision d’adapter votre comportement habituel pour intégrer la tâche à accomplir lorsque vous êtes occupé, inquiet et que vous manquez de volonté.
C’est pourquoi vous avez besoin d’un signal. L’acte – le rituel – qui vous incitera à commencer la série d’actions est appelé signal. Les messages qui sont basés sur votre environnement sont les plus efficaces.
Imaginons que vous souhaitiez transmettre un rapport quotidien à vos employés par courrier électronique. Vous aurez besoin d’un ordinateur pour l’exécuter, et le fait d’être assis à votre bureau servira de déclencheur pour passer en « mode concentration ».
Choisissez un signal facile à manquer ou à oublier comme première action logique de votre activité. Vous pouvez également ajuster la configuration de votre équipement ou utiliser des accessoires comme déclencheur de vos actions si vous en ressentez le besoin.
Cela peut aller de l’allumage de votre ordinateur à la prise d’un stylo, en passant par le fait de vous asseoir à un endroit précis ou de prendre une tasse de café.
Vous avez du mal à vous souvenir de ce que vous devez faire avant d’aller au travail ? Notez-le dans votre calendrier. Ajoutez une brève note sur votre smartphone ou un post-it bien visible pour vous rappeler de vérifier votre liste de tâches si vous organisez vos actions à l’avance (ce que j’encourage vivement).
Cela vous aidera au début, pendant que vous établissez votre nouveau rituel dans le cadre de votre routine quotidienne.
3. Profitez de l’application intention.
Dans les années 1990, le psychologue Peter Gollwiter a développé l’application intention. Dans le cadre d’une expérience, il a demandé à ses étudiants d’envoyer une carte de vœux deux jours avant Noël. Il a demandé à un groupe d’étudiants d’envoyer simplement une carte de vœux, tandis qu’il a demandé à un autre groupe de faire la même chose mais avec une formulation différente, en utilisant le raisonnement « si-alors » :
« Postez la carte de vœux à telle adresse et dans telle enveloppe si vous allez à la poste ».
En conséquence, 32% du premier groupe ont envisagé d’envoyer une carte de vœux, alors que 72% du second groupe l’ont fait (double). Par rapport à une directive « non spécifique », le simple fait d’avoir un plan clair en tête doublait les chances de réussite. En effet, comme toute machine, notre cerveau fonctionne mieux lorsque les instructions sont claires.
Il est essentiel d’intégrer cette pratique à votre nouvelle habitude pour tirer le meilleur parti de cette stratégie. Créez un plan d’action en utilisant la logique « si-alors » une fois que vous avez localisé votre déclencheur (signal) :
Je fais si (je sens/entends/réalise mon déclencheur) (mon nouveau comportement).
Il s’agit d’une approche particulièrement efficace pour réduire la possibilité de se laisser distraire. Par exemple, si vous avez l’habitude de surfer sur Internet alors que vous devriez étudier ou travailler, vous pouvez commencer votre stratégie en écrivant : Je ferme mon navigateur Internet et je désactive le Wi-Fi lorsque/si j’ouvre mon PC pour étudier/travailler.
« Si je vais dans un magasin, j’éviterai le rayon des bonbons » ou « Si je vais dans un magasin, j’éviterai le rayon des bonbons ».
4. Faites une liste de tâches qui vous est propre.
Vous êtes complètement concentré, mais une fois que vous avez commencé, vous oubliez ce que vous êtes censé accomplir ensuite parce que vous avez été distrait. Ce problème a déjà une solution fantastique : une liste de tâches.
Prenez votre stylo préféré et faites ce qui suit lorsque vous vous asseyez devant votre ordinateur :
Désactivez toutes les notifications de votre ordinateur, de votre portable et de tout autre appareil électronique à proximité immédiate.
Mettez votre ordinateur portable en mode silencieux.
Retirez tous les éléments superflus de votre bureau.
Assurez-vous d’avoir tout ce dont vous aurez besoin pour faire votre travail.
Faites une liste de tout ce que vous avez l’intention de faire. Ne vous fiez pas à votre mémoire. Faites une liste de tout.
Ensuite, accrochez cette liste de choses à faire quelque part devant vous. Scotchée à votre bureau ou écrite sur des post-it à côté de votre ordinateur. Vérifiez les étapes de ce que vous allez accomplir dans vos pensées, puis à haute voix, en cochant les éléments de votre liste au fur et à mesure.
5. Répétez, répétez, répétez !
Une fois que vous avez établi votre routine, respectez-la et ne vous écartez pas de votre nouvelle habitude. Autrement dit, gardez le même déclencheur et récompensez-vous pour avoir accompli votre série de tâches quotidiennes.
La répétition facilitera l’ancrage de cette aptitude à la concentration. Plus vous vous exercerez, plus vous serez en mesure de vous concentrer facilement.
N’oubliez pas de vous récompenser également. On ne saurait trop insister sur l’importance des récompenses dans la formation et le maintien des habitudes. Dressez une liste de récompenses modestes que vous pouvez vous offrir une fois que vous avez accompli vos tâches. Bien sûr, ne vous fiez pas trop aux avantages extérieurs.
Une barre de céréales ou une partie de votre jeu préféré ne seront jamais aussi puissantes que le sentiment de satisfaction et de fierté que procure une victoire.
En créant un tel schéma avec vos petits rituels, vous soulagerez le stress de devoir se rappeler constamment ce qu’il faut faire, ainsi que la difficulté d’essayer de pousser votre volonté. Vous pouvez créer de bonnes habitudes de concentration en entraînant progressivement votre nouveau comportement.
Ne soyez pas non plus trop pressé. Avant d’ajouter une nouvelle routine, assurez-vous que votre routine actuelle est bien intégrée à votre quotidien. Ajoutez de nouvelles séries d’actions brèves à accomplir une par une, mais gardez à l’esprit le temps que prendra chaque série.
Faites en sorte que chaque série d’actions ne dure pas plus de 15 à 30 minutes avant de faire une pause pour éviter d’être submergé et de vouloir ne rien faire d’autre.
Vous savez maintenant ce que vous devez faire. Effectuez une modification à la fois. Prenez votre signal et suivez-le.
Commencez dès maintenant si vous voulez être capable de vous concentrer et de le rester aussi longtemps que vous le souhaitez.
