Le Syndrome Croisé Supérieur : 7 exercices pour améliorer votre posture
Le Syndrome Croisé Supérieur est un déséquilibre musculaire qui se développe chez les personnes qui maintiennent une position assise affaissée pendant de longues périodes. Ce déséquilibre se caractérise par des épaules arrondies, une cyphose thoracique et une posture de la tête en avant. Dans cet article, nous allons vous présenter 7 exercices spécifiques pour améliorer ce syndrome.
Quels sont les muscles impliqués dans le Syndrome Croisé Supérieur ?
Les muscles faibles dans le Syndrome Croisé Supérieur sont le trapèze inférieur et moyen, les fléchisseurs profonds du cou et l’antérieur dentelé. Les muscles tendus sont le trapèze supérieur, le releveur d’épaule, les muscles sous-occipitaux, le sternocléidomastoïdien, le grand et petit pectoral.
Quelles sont les causes du Syndrome Croisé Supérieur ?
Les causes du Syndrome Croisé Supérieur sont une position voûtée prolongée, une utilisation prolongée d’ordinateurs et d’appareils mobiles, et un travail physique répétitif avec une mauvaise posture.
Quels sont les symptômes du Syndrome Croisé Supérieur ?
Les symptômes du Syndrome Croisé Supérieur sont une apparence de posture peu attrayante, des douleurs au cou et aux épaules, des restrictions d’amplitude de mouvement et plus encore.
Comment améliorer le Syndrome Croisé Supérieur ?
Les exercices et les étirements se sont avérés efficaces pour corriger le Syndrome Croisé Supérieur. Voici 7 exercices correctifs pour ce syndrome : le massage sternocléidomastoïdien (SCM), les torsions thoraciques, l’étirement de la poitrine à un bras, l’étirement des omoplates releveurs, les mentonnières, les mentonnières en décubitus dorsal et l’enclin Y.
Comment effectuer le massage sternocléidomastoïdien (SCM) ?
Pour effectuer le massage SCM, vous devez utiliser votre pouce et votre index droits pour saisir la partie médiane de votre muscle SCM gauche jusqu’à ce que vous sentiez un point sensible ou tendre dans le ventre musculaire. Maintenez cette zone pendant 15 secondes et répétez en tenant chaque zone pendant que vous vous déplacez le long du muscle jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet du muscle. Répétez sur le SCM droit.
Comment effectuer les torsions thoraciques ?
Pour effectuer les torsions thoraciques, vous devez vous agenouiller sur les deux genoux avec vos fesses touchant les talons de vos pieds. Étendez une main sur le sol pour vous soutenir et placez l’autre main sur l’arrière de votre tête. Tournez votre corps vers le bras tendu et essayez de toucher le coude du bras qui est sur votre tête avec le bras tendu. Maintenant, tournez votre corps dans la direction opposée et regardez vers le haut lorsque votre coude monte (ouvrez le haut de votre dos). Visez 10 répétitions de chaque côté.
Comment effectuer l’étirement de la poitrine à un bras ?
Pour effectuer l’étirement de la poitrine à un bras, vous devez vous approcher d’un mur et tendre un bras derrière vous avec la paume contre le mur. Maintenant, penchez-vous en avant et légèrement à l’écart du bras tendu. Sentez l’étirement dans votre poitrine. Maintenez pendant 30 secondes. Répétez de l’autre côté.
Comment effectuer l’étirement des omoplates releveurs ?
Pour effectuer l’étirement des omoplates releveurs, vous devez commencer en position assise et saisir le bas de votre chaise avec votre main droite et amener votre main gauche sur l’arrière de la tête. Tournez la tête vers votre aisselle gauche. Ensuite, en utilisant votre bras gauche, poussez doucement votre tête vers le bas en regardant vers votre aisselle gauche jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement le long du côté droit de votre cou. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes et répétez de l’autre côté.
Comment effectuer les mentonnières ?
Pour effectuer les mentonnières, vous devez placer 2 doigts au bas de votre menton. Rentrez doucement votre menton et rétractez votre tête vers l’arrière. En même temps, utilisez vos doigts pour garder le menton rentré tout le temps. Maintenez la position finale pendant 3 à 5 secondes. Détendez votre cou pendant un moment (laissez le cou venir vers l’avant). Visez 2 à 3 séries de 10 répétitions.
Comment effectuer les mentonnières en décubitus dorsal ?
Pour effectuer les mentonnières en décubitus dorsal, vous devez vous allonger sur le dos et effectuer une mentonnière. À partir de cette position repliée, soulevez lentement la tête du lit/du sol d’environ 3 à 4 pouces seulement. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ. Commencez par 10 répétitions et augmentez progressivement jusqu’à 20-30x.
Comment effectuer l’enclin Y ?
Pour effectuer l’enclin Y, vous pouvez le faire sur le côté d’un lit ou allongé sur le ventre sur un gros ballon d’exercice avec les bras suspendus vers le bas. Levez vos bras jusqu’à un angle de 45 degrés (avec les pouces vers le haut), en faisant un Y entre vos bras et votre corps. Ne levez les bras qu’à la hauteur des épaules. Abaissez maintenant les bras en position de départ et construisez jusqu’à 2x 10.
Résumé de l’article
Le Syndrome Croisé Supérieur est un déséquilibre musculaire qui se développe chez les personnes qui maintiennent une position assise affaissée pendant de longues périodes. Les muscles faibles dans ce syndrome sont le trapèze inférieur et moyen, les fléchisseurs profonds du cou et l’antérieur dentelé. Les muscles tendus sont le trapèze supérieur, le releveur d’épaule, les muscles sous-occipitaux, le sternocléidomastoïdien, le grand et petit pectoral. Les causes de ce syndrome sont une position voûtée prolongée, une utilisation prolongée d’ordinateurs et d’appareils mobiles, et un travail physique répétitif avec une mauvaise posture. Les symptômes sont une apparence de posture peu attrayante, des douleurs au cou et aux épaules, des restrictions d’amplitude de mouvement et plus encore. Les exercices et les étirements se sont avérés efficaces pour corriger le Syndrome Croisé Supérieur. Nous avons présenté 7 exercices correctifs dans cet article.
